スマイルボディの松尾です。

良い油 オメガ3系脂肪酸 に関する記事が、東洋経済オンラインに掲載されましたので、ご紹介します。

 

今回ご紹介するのは、医学博士の白澤卓二さん へのインタビュー記事です。

記事をお読みになる前に、植物油の成分をご覧ください。

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  • オメガ3脂肪酸 = α-リノレン酸
  • オメガ6脂肪酸 = リノール酸
  • オメガ9脂肪酸 = オレイン酸

 

どの植物油も、

摂りすぎると悪い油「オメガ6脂肪酸」と
積極的に摂りたい油「オメガ3脂肪酸」の
両方を含んでいる。

ただその比率が大きく違うことをご理解ください。

これは、青魚に含まれる油についても同様です。

 


 

東洋経済オンラインより

「油抜き」「野菜だけ」ダイエットがダメな理由

油を上手にとって健康的な美ボディに!

安達 純子 :医療ジャーナリスト

旬の食材に次々と舌鼓を打っていると、体重の増加は避けられない。
おなかが気になりだしてから、あわてて脂っぽい料理を控えても、体重がなかなか落ちないという人は多いだろう。
実は「油抜き」のダイエットは太りやすく、病気などに結びつきやすいそうだ。

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『あなたを生かす油 ダメにする油』(KADOKAWA刊)の著者、医学博士の白澤卓二医師が説明する。

「肥満の人が多い米国では、1980年代に『低脂肪食』が提唱されました。油を控えて炭水化物を増やすことで、総摂取カロリーを控えるダイエット法です。
結果として、右肩上がりに糖尿病の患者さんが増え始め、2011年には80年代と比べて約3倍にもなりました。
専門家の検証により、油を抜いたダイエットは、肥満や生活習慣病の改善で逆効果になることがわかったのです」

白澤医師によれば、ご飯などの炭水化物は1グラム4キロカリー、油は1グラム9キロカロリーのエネルギーを生み出す。
従来、油を控えると総摂取カロリーを減らすことができ、運動などで消費カロリーを上げればおなかについた脂肪は燃焼されやすいと考えられてきた。
ところが、油を抜くとおなかの脂肪が増え、糖尿病などの生活習慣病になりやすくなるという。

「油をたくさんとると、肝臓で脂肪を作るのを抑制する身体の仕組みがあります。
ところが、ご飯やパン、麺類などの炭水化物を食べたときには、その仕組みはありません。炭水化物は脂肪に変わりやすいため、油を抜いて炭水化物を増やすと、太りやすくなってしまうのです」(白澤医師)

 

野菜だけでは細胞を維持できずカサカサに

白澤流ダイエットのポイントは、身体が必要としているエネルギーを炭水化物ではなく油で補うこと。
ただし、すでに油どころか炭水化物も控えている人はいるだろう。
野菜中心の減量では、体重は落ちても、肌はカサカサになりやすい。

「人間の細胞膜などは、油を食べないと壊れやすく、全身の神経やホルモンなどにも悪影響を及ぼします。
油を食べずに野菜中心の食事のダイエットでは、肌の細胞が維持できずにカサカサになり、体内の細胞でもそのような状態が起こるのです。
体内で合成される油の仲間のコレステロールは、脳に5分の1ほど存在し、油を食べないと脳の働も上手くいかなくなります。
油を抜くことは健康によくないのです」(同)

アマの種子からとれる亜麻仁油(アマニ油)は、オメガ3が豊富なことで知られている
(写真:Hungry Works/PIXTA)

 

油の成分には、体内で合成できずに食事からとならければならない「必須脂肪酸」がある。
必須脂肪酸は「オメガ3」と「オメガ6」の2つで、「オメガ3」は、青魚、亜麻仁油、えごま油などにたっぷり含まれ、ほうれん草などの野菜、白いんげんなどの豆類にも含まれる。
「オメガ6」はサラダ油などの植物油などに多く含まれている。
野菜中心のダイエットでは、「オメガ3」を少しは取り込めるが、その量は十分とはなりにくい。
さらに、油抜きで揚げ物や炒めものなどを控えると、「オメガ6」も取り込めず、必須脂肪酸が足りない状態になってしまう。

「野菜だけでは栄養が偏り、組織を維持できず、エネルギーも不足します。
ただし、『オメガ6』はとりすぎると、体内で炎症を起こし、ぜんそくなどのアレルギーの病気や関節リウマチなどの自己免疫疾患、大腸がんなどに結びつきます。
『オメガ6』の炎症は『オメガ3』が抑えてくれます。
必須脂肪酸をバランスよく食べることが、健康的なダイエットにつながるのです」(同)

 

炭水化物を控え意識的にオメガ3をとる

炭水化物の代わりに油を増やすポイントは、「オメガ3」と「オメガ6」の割合を「1対1」にするのが理想という。
しかし、厚生労働省の「平成25年国民健康・栄養調査結果」を見ると、1日の栄養素等摂取量では、「オメガ6」が9.28グラムに対し、「オメガ3」は2.17グラムと少ない。

「油を控えるのではなく、意識的にオメガ3を増やすことがとても重要です。
カロリーを気にする必要はありません。
炭水化物を控えてオメガ3をとりましょう」

こうアドバイスする白澤医師によれば、オメガ3の主な増やし方は次のとおり。

(1)サバやアジなどの青魚をたくさん食べる。サーモンもお勧め
(2)ひとつの食材に偏ることなく、いろいろな野菜や豆類なども食べる
(3)炒めものをするときに、オリーブオイルの「オメガ9」を活用して、植物油の「オメガ6」を減らす。
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「オメガ9は体内でも合成できる油ですが、熱しても酸化しにくいため、炒めものなどではオリーブオイルを使用するといいのです。
オメガ6をオメガ9に置き換えれば、とりすぎを防げます。
また、炭水化物は、食後の血糖値の乱高下により強い食欲にもつながるため、まずは、炭水化物を控えて、油を見直してみてください」(同)

脳は、炭水化物が分解されたブドウ糖をエネルギー源としていると一般的にいわれる。
だが、脳はもうひとつ、油によって体内で作られるケトン体という成分も、エネルギー源として利用できるそうだ。

「私は以前からココナッツオイルを食べたときに体内で生じるケトン体が、健康やダイエットに役立つことを啓蒙しています。
朝食では、炭水化物を抜いて、野菜のスムージーにココナッツオイルを大さじ1杯加え、卵2個を用いてオリーブオイルで作ったオムレツを食べるといった方法です。
脳がケトン体を効率よく使うことができるうえに、強い食欲も抑えられるためにスムーズな減量も可能です。油を上手に活用しましょう」と白澤医師は話す。

油ダイエットで、健康的な美ボディを手に入れてみてはいかがだろうか。

 


 

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